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Con la actividad física se debe apuntar a un objetivo integral, de calidad, donde el acento este puesto en la salud. Para ello debemos tener en cuenta algunos puntos claves que, pueden resumirse en una sola palabra: Prevención.

Establecer objetivos: pedí ayuda a tu entrenador (o profesor) para definir objetivos a corto plazo y  largo plazo. Esto te ayudará a estar atento cada día, semana y mes. Si querés lograr resultados, tendrás que establecer primero objetivos concretos, confeccionar una rutina adecuada y entrenarte acorde a ello.

Alimentación e hidratación: tu organismo necesita combustible. Por las mañanas, por ejemplo, es imprescindible desayunar previamente antes de realizar actividad física. Luego, debes esperar una hora como mínimo para moverte. Así podrás brindar una mejor oxigenación a tus músculos y a tu corazón. Hidratate antes, durante y después del ejercicio.

Parte inicial del entrenamiento: empezá los ejercicios con lentitud. Los músculos y tu corazón necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad física. Es importante aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios, realizar una entrada en calor que vaya desde lo general a lo particular. Es decir, que sea acorde a la parte central del entrenamiento de ese día. Este punto es crucial: la actividad física ocasiona lesiones.

Intensidad: es importante que te enseñen a determinar la intensidad más apropiada para tu condición física. Se pueden marcar dos errores comunes: hacer ejercicios a un nivel demasiado alto, ocasionando lesiones y fatiga como, así también,  no alcanzar el nivel mínimo necesario para que se produzcan adaptaciones en el organismo. Según el objetivo buscado, será mejor ejercitarse durante más o menos tiempo y a un nivel de intensidad leve, moderada o alta.  Recuerda: siempre es mejor calidad antes que cantidad. Uno de los puntos principales es conocer cuál es tu Frecuencia Cardiaca (FC) máxima y determinar cuál es la ideal para el tipo de entrenamiento que uno realiza.

Buena postura: es esencial obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio así como también, prevenir lesiones. Nunca debes realizar movimientos bruscos o rápidos durante la ejercitación, si todavía no sabes la técnica correcta. Cuando hagas ejercicios con pesas, podes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y realiza tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente. Prioriza la técnica por sobre el peso, la alineación de tu columna y los buenos apoyos de los pies que son la base para cuidar tu salud.

Cambios en tu rutina: Debes progresar de forma inteligente. Ejercitarse mucho, de forma demasiado intensa, muy frecuente o hacer siempre la misma clase, con las mismas cargas, durante los mismos tiempos durante años, no conduce a nada. El descanso y el progreso gradual y variado son componentes importantes de un programa de ejercicios seguro, efectivo y motivacional. Hay que evitar desarrollar entrenamientos desequilibrados.

Parte final del entrenamiento: muchas veces queda afuera por falta de tiempo, atención o porque simplemente nos disgusta. Es recomendable tomarse unos minutos para bajar el ritmo cardíaco y estirar los músculos. Esto mejorará tu flexibilidad y preparará para el próximo entrenamiento. Es importante siempre tener en cuenta el ‘clima’ de tu cuerpo, evitar ‘enfriarse’ y la actividad que vas a realizar luego de entrenar.

Estos son algunos de los puntos que debes tener en cuenta a la hora de realizar tu entrenamiento diario, priorizando la calidad sobre la cantidad una vez que hayas   determinado tus objetivos a corto y largo plazo.

María Belén Roccuzzo
Profesora en Educación Física
Universidad Nacional de La Plata

Jun 21 2011

Antes que nada la que se adecue a tus necesidades y condición actual. Esto es, aquella que esté pensada para lograr aquello que necesitas o deseas (sea bajar de peso, tonificar, o entrenar para realizar algún deporte), y que además tome como punto de partida el estado del cual se parte, desde tu condición física (sea niveles de fuerza, movilidad, capacidad aeróbica, etc) considerando tu experiencia en relación a la actividad física, si hay problemas posturales, lesiones, disponibilidad de tiempo que se tiene para realizar actividad física y demás factores que resultan necesarios manejar a la hora de comenzar a diagramar un plan de trabajo.

Solo considerando estos dos puntos: objetivos y punto de partida se puede empezar a considerar que tipo de gimnasia es conveniente realizar, es por eso que no se puede pensar en incorporar a un alumno en un plan de trabajo estipulado de antemano. Por supuesto que hay metodologías que orientan la organización de actividades de manera general de acuerdo a objetivos, hay metodologías efectivas para aumentar la fuerza máxima, para generar un considerable gasto calórico a partir del metabolismo lipídico o para aumentar la flexibilidad, pero jamás pueden ser tomadas como recetas que sirven para cualquier persona que quiera bajar de peso o aumentar su masa muscular.

Es por esto que a la hora de elegir que tipo de gimnasia me conviene hacer hay que desconfiar de aquellas que proponen un trabajo estandarizado para un grupo de personas en las cuales todos hacen lo mismo, aunque sea que cada uno “maneje su ritmo”, o en aquellas que proponen un método de trabajo usado por tal famosa/o o en tal país que hicieron furor y son bajados a los alumnos tal cual fueron concebidos o desarrollados. Resulta conveniente considerar que quien indique las actividades sea un profesional capacitado en la temática, y que considere los dos puntos mencionados al principio, objetivos y punto de partida, que esté atento al desarrollo de tus clases y observando en todo momento si es necesario hacer ajustes a lo planificado.

Por último, resulta evidente que si querés comenzar a realizar algún tipo de actividad física es por que te has propuesto algún objetivo, aunque sea para “sentirte bien”, pues bien, la gimnasia que elijas además de los puntos mencionados debe considerar tus objetivos en todo momento, para esto debe plantear objetivos a largo y a corto plazo para lo cual deberá plantear evaluaciones periódicas que permitan ver la evolución del alumno para, por un lado ajustar el trabajo a un nuevo estado actual del alumno ya que si se produjeron modificaciones el trabajo debe ajustarse a estos, y por otro ver si se va en el camino correcto, si la actividad propuesta es acorde a lo que te planteaste y a tu estado inicial para modificar el mismo en caso de ser necesario.

En resumen, la mejor gimnasia que podes elegir es aquella que se adecue a tus necesidades y estado actual, que esté dirigida por un profesional o grupo de profesionales que consideren estos aspectos, y que evalúe periódicamente tu evolución para realizar los ajustes necesarios y para que puedas ver los resultados de tus esfuerzos.

Gastón Mendivil

Jun 07 2011